Traiesc deci ma abtin – Mihaela Bilic

CARNEA ŞI PRODUSELE DIN CARNE 

Fie că este albă sau roşie, fie că provine de la vită. porc, miel, pui, curcan sau vânat, carnea este principala sursă de proteine de calitatea I a organismului, furnizând toţi aminoacizii esenţiali.

Carnea conţine vitamine (vit. D, vit. Bl2) şi minerale (fier, zinc, seleniu), în schimb nu are nici un gram de fibre sau glucide. 

Ce face bine:

–       participă la construcţia şi întreţinerea tuturor ţesuturilor şi organelor prin conţinutul de aminoacizi;

–       este utilă în diete datorită conţinutului ridicat de proteine (dau saţietate) şi scăzut de lipide (3-4 g/100 g carne roşie şi 1 g/100 g carne albă).

–       previne anemia prin conţinutul crescut de fier (în special carnea roşie sau pulpele de la pui şi curcan). în plus, fierul din carne se absoarbe în proporţie de 10-30 % faţă de fierul din legume a cărui absorbţie este de 2-10 %.

Carnea brună de la copane conţine de 3 ori mai mult fier decât carnea albă de la piept.

Gâscă şi raţa sunt mai bogate în fier decât puiul şi curcanul.

150 g de roast-beef aduc un aport de 20 % din necesarul zilnic de fier la femei şi 25 % din necesarul zilnic de fier la bărbaţi.

–       întreţine buna funcţionare a sistemului nervos şi creşte concentrarea datorită conţinutului de vit. B12.

–       carnea de curcan ameliorează dispoziţia deoarece conţine mult triptofan, precursor al serotoninei, care dă stare de bine şi scade apetitul.

–       ameliorează fertilitatea masculină prin conţinutul crescut de zinc, din carne zincul se absoarbe în proporţie de peste 40 % (carnea albă de pui şi curcan).

–       carnea de pui este utilă în alergiile alimentare deoarece are un gust fad, este uşor de digerat şi place la toată lumea.

–       carnea de curcan conţine antioxidanţi (vit. C, vit. E şi seleniu) care ajută la prevenirea aterosclerozei.

–       vit. D din carnea roşie ajută la fixarea calciului în oase.

–       ficatul conţine cantităţi mari de vit. A şi vit. B12, precum şi fier, zinc şi seleniu foarte uşor de absorbit. 

Ce face rău:

–       ficatul conţine glucide – atenţie la cei ce ţin regimuri proteice – e interzis!

–       în carne există doar grăsimi saturate! Grăsimile saturate din carne cresc tensiunea arterială şi riscul de ateroscleroză.

–       carnea împănată conţine multă grăsime saturată (slănină) care poate duce la obezitate, boli cardiovasculare, creşterea lipidelor din sânge, (trigliceride şi colesterol).

–       dă frecvent constipaţii, deoarece nu conţine fibre.

–       dă halenă urât mirositoare pentru că produsul final de metabolism al proteinelor este amoniacul, iar acesta se elimină şi prin respiraţie.

–       conţine purine (în special carnea de animal tânăr – miel, viţel) care se depun în articulaţii şi duc la criza de gută.

–    în ficat şi carnea de porc poate exista un parazit numit trichinela spiralis.

–       mesele bogate în proteine scad nivelul serotoninei, ceea ce înseamnă că regimul proteic dă depresie şi creşte pofta pentru carbohidraţi.

–   mezelurile şi afumăturile conţin multă sare, nerecomandată persoanelor care suferă de hipertensiune arterială.

Pulpa de pui are mai multă grăsime şi calorii decât pieptul.

Pielea de la pui şi curcan este formată 100 % din lipide (grăsime).

Carnea de vită e la fel de grasă ca cea de porc (3-4 g grăsime/100 g) dacă comparăm bucăţile de muşchi sau pulpă. 

Asociere corectă

–       cu legumele de orice fel, pentru aportul de glucide şi fibre.

–       cu produsele bogate în vit. C, B şi caroten (salate, morcovi), deoarece cresc absorţia fierului din carne.

–       cu glucidele: dietele bogate în proteine şi lipide (carne) au nevoie de carbohidraţi (amidon) pentru a preveni hipoglicemia, dezechilibrul mineral şi creşterea colesterolului (fibrele scad colesterolul).

–       cu produse ce cresc aciditatea gastrică (suc de fructe, oţet), pentru că proteinele se digeră uşor în mediul acid. Persoanele cu ulcer, care folosesc medicamente antiacide, pot avea probleme cu digestia cărnii.

–       îndepărtaţi toate urmele albe de grăsime de pe carne înainte să o gătiţi.

–       puteţi introduce puiul cu tot cu piele la cuptor, pentru că grăsimea din piele nu intră printre fibrele din carne, dar îndepărtaţi-o înainte de a mânca.

–       nu adăugaţi ulei peste carnea slabă – chiar şi pieptul de pui are suficientă grăsime ca să nu se ardă. Folosiţi la gătit apă, vin, bere, sos de roşii, condimente şi ierburi aromate.

–       cu cât animalul este mai tânăr, cu atât carnea este mai deschisă la culoare, deci alegeţi bucăţi cât mai roz, dacă doriţi să fie fragede.

Gătitul umed (abur, sosuri) creşte digerabilitatea  proteinelor, în  timp  ce  căldura  uscată (grătar) le face mai greu de digerat.

–       puneţi carnea la fiert în apă clocotită dacă vreţi ca substanţele nutritive să rămână în ea; doar la ciorbe se foloseşte apă rece.

–       degresaţi orice mâncare după gătit ţinând-o câteva ore la frigider şi apoi adunând crusta de grăsime ce se solidifică la suprafaţă.

–       nu folosiţi prăjitul în ulei ca metodă de gătit.

–       nu cumpăraţi carne gata tocată, ci preparaţi-o singuri din pulpă foarte slabă.

Semipreparatele din carne pot deveni adevărate „bombe calorice”: în procesul de fabricaţie al mezelurilor carnea este fie injectată cu amidon, pentru a-i da un gust mai bun (vezi zeama care se scurge din muşchiul file), fie este tocată şi amestecată cu slănină şi alte ingrediente (în cazul salamurilor, cârnaţilor, parizerului, etc). Valoarea calorică a produsului respectiv creşte de la aproximativ 150 cal/100 g carne proaspătă la 250-450 cal/100 g pentru mezeluri.

Atenţie deci la cantitate!

Calorii pentru 100 g carne crudă:

vită – 120 cal

miel – 160 cal

porc – 120 cal

ficat – 150 cal

pui, curcan – 100 cal 

Porţia corectă şi conţinutul caloric

–       carnea de vită, porc, pui, miel şi curcan

1 porţie de dimensiunile palmei sau a unui pachet de cărţi de joc (150 g)

–       muşchi de vită = 240 cal (9 g grăsime)

–       muşchi de porc = 210 cal (6 g grăsime)

–       pulpă de miel = 230 cal (9 g grăsime)

–       piept pui/curcan = 190 cal (2 g grăsime)

–       pulpă pui/curcan = 210 cal (6 g grăsime)

–       mezeluri slabe (piept de pui afumat, şuncă slabă, pastrama, muşchi filé) 1 porţie = 3-4 felii = 100 g = 250 cal

–       mezeluri tocate (salamuri, parizer, cremwurst, jambon) 1 porţie = 2 felii = 60 g = 250 cal 

carnea roşie (porc, vită, miel) 1 porţie = 1 palmă

carnea albă (pui, curcan) 1 porţie = 1 mână 

Cât de des?

In anul 2007 nu mai poate n vorba de carenţă de proteine (de obicei consumul zilnic de carne este de 2 ori mai mare decât necesarul organismului). Totuşi, este bine să nu depăşim:

–       3 porţii de carne roşie/săptămână

–       3 porţii de mezeluri/săptămână

–       5 porţii de carne albă/săptămână 

PEŞTELE ŞI FRUCTELE DE MARE

Peştele este un aliment cu multiple calităţi dietetice, foarte uşor de digerat şi foarte nutritiv datorită conţinutului său bogat în proteine de calitatea I (cu toţi aminoacizii esenţiali), vitamine (A, D, E, Bl2) şi minerale (fosfor, iod, potasiu). în plus grăsimea din peşte este una nepericuloasă, bogată în acizi graşi nesaturaţi, dar şi în acizi graşi esenţiali (omega 3 şi omega 6), care nu pot fi sintetizaţi în organism şi trebuie aduşi prin alimentaţie 

Ce face bun

–       scade riscul bolilor cardiovasculare.

–       uleiurile esenţiale fluidifică sângele şi diminuează efectele inflamatorii, scăzând astfel riscul de ateroscleroză şi aterogeneză (formarea şi fixarea plăcilor aterom pe vase).

–       acizii graşi esenţiali omega 3 şi omega 6 intră în alcătuirea prostaglandinelor (substanţe ce combat procesele inflamatorii), deci consumul zilnic de peşte gras duce la ameliorarea simptomelor în boli precum psorazis, poliartrita reumatoidă şi creşte activitatea sistemului imunitar.

–       peştele gras conţine vit. D, esenţială în absorbţia şi fixarea calciului în oase, deci reduce riscul de osteoporoză.

–       peştele din conservă (sardine), care are oase, este o sursă excelentă de calciu.

–       fierul din peşte (ton, anchois) este absorbit de 30 de ori mai bine decât fierul din vegetale şi ajută la prevenirea anemiei.

–       stridiile sunt singurul aliment cu reale proprietăţi afrodisiace, deoarece stimulează eliberarea hormonilor sexuali (estrogen şi testosteron), iar prin conţinutul crescut de zinc asigură o bună calitate a spermei.

-grăsimile din peşte au efect pozitiv asupra grăsimilor sangvine, crescând HDL-colesterolul (cu efect protector cardio-vascular) şi scăzând trigliceridele şi LDL-colesterolul.

–       fructele de mare sunt foarte sărace în calorii, bogate în proteine şi minerale (zinc, fier, seleniu), de aceea sunt recomandate în dietă.

–       tot ce vine din mare şi din ocean are un conţinut crescut de iod şi ajută metabolismul să-şi intensifice arderile prin stimularea glandei tiroide.

–       sardinele ajută la creşterea metabolismului bazai datorită conţinutuluicrescut de calciu. De asemenea, previn perioadele de stagnare din cursul dietelor

O porţie de 100 g stridii aduce 900 % din nevoile zilnice de zinc ale unui adult. Scoicile conţin mult fier.

Homarul este o sursă excelentă de seleniu, care stimulează sistemul imunitar. 

Ce face rău:

–       creveţii sunt bogaţi in calciu, dar şi în colesterol, însă acest colesterol nu duce la creşterea colesterolului din sânge la persoanele sănătoase din punct de vedere metabolic.

–       toate produsele din apă pot conţine cantităţi toxice de metale poluate (mercur) – atenţie de unde le cumpăraţi!

–       peştele care se consumă crud trebuie să fie de o calitate ireproşabilă.

–       pielea de la peşte este un depozit de grăsime 100 % şi nu trebuie consumată.

–       peştele sărat şi afumat este contraindicat persoanelor cu hipertensiune arterială sau boli hepatice. 

Datorită conţinutului redus de calorii, pentru o masă completă peştele trebuie asociat cu glucide lente (orez, cartofi, mămăligă) şi cu legume de orice fel, care completează aportul de fibre şi vitamine (vit. C).

Zeama de lămâie ajută la digestia proteinelor şi creşte absorbţia de fier din peşte.

Există 2 tipuri de peşte:

–       peşte slab – conţinut de grăsime 5-7 g/100 g (păstrăv, biban, ştiucă, crap).

–       peşte gras – conţinut de grăsime peste 10g/100g (somn, somon, ton, macrou, hering, sardine, scrum­bie). La peştele gras lipidele sunt dispersate în carne.

  folosiţi doar conservele de peşte în saramură sau în suc propriu (apă), nu în ulei, chiar dacă e de măsline.

• nu mâncaţi peşte pane sau prăjit.

•  gătiţi la cuptor, în sauté, în folie de aluminiu, la vapori sau la grătar (în cazul peştelui gras).

• gătiţi fructele de mare cu sos de roşii, fierte cu vin şi arome; nu le mâncaţi cu maioneză şi nu le faceţi pane.

• consumaţi icrele negre sau roşii ca atare, pe pâine prăjită cu unt. Nu le transformaţi în salată de icre, deoarece cantitatea de ulei folosită este enormă, iar conţinutul caloric pe măsură.

• prin afumare şi uscare peştele pierde din grăsime ( 175 cal/100 g somon proaspăt şi 100 cal/100 g somon afumat), deci puteţi consuma o cantitate suficient de mare cât să vă sature.

peştele marinat şi saramura reprezintă variante dietetice de preparare.

peştele proaspăt, trebuie să aibă:

ochi strălucitori

carne fermă

solzi lucioşi nelipicioşi

•        dacă vreţi să congelaţi peşte, înainte de a-l băga la frigider, scoateţi-i măruntaiele.

Fructele de mare sunt de 2 feluri:

–       crustacee (cu carapace): creveţi, crabi, homari, languste

–       moluşte: stridii, scoici, calamari, caracatiţă

Conţinutul caloric al peştelui este mic (80 cal/100 g peşte slab şi 140 cal/100 g peşte gras), de aceea porţia de peşte trebuie să fie puţin mai mare decât porţia de carne.

1 porţie peşte slab = 180 g = 200 cal (3 g grăsime)

1 porţie peşte gras = 150g = 240 cal (11 g grăsime)

1 porţie fructe de mare sau peşte afumat = 100 g = 150 cal (2 g, respectiv 8 g grăsime)

fructele de mare şi peştele afumat 1 porţie = 2 pumni

 Cât de des?

Niciodată nu mâncăm suficient peşte, aşa că recomandarea este: cât mai des posibil, chiar şi de mai multe ori pe zi. în privinţa peştelui gras 4-5 porţii/săptămână ne asigură aportul adecvat de acizi graşi esenţiali, dar putem mânca şi 1 porţie pe zi ca să fim supersănătoşi 

OUL

Oul conţine toţi cei 8 aminoacizi esenţiali şi proteine de înaltă calitate considerate etalon (scor 100) în evaluarea proteinelor. în ou se găsesc toate substanţele necesare dezvoltării copiilor şi adolescenţilor, precum şi menţinerii stării de sănătate a adulţilor.

Pe lângă proteine de înaltă calitate oul conţine vitamine (A, B, D şi E), minerale (fosfor, calciu şi fier) şi oligoelemente.

Proteinele din ou sunt mai bine folosite de organism decât proteinele din carne datorită bogăţiei în săruri minerale şi vitamine. 

Ce face bun

–       oul este una din puţinele surse alimentare de vit. D necesară pentru absorbţia calciului din alimente şi fixarea lui în oase. Chiar dacă cea mai mare parte din vitamina D se produce în organism sub acţiunea razelor de soare, copiii, persoanele în vârstă şi femeile însărcinate au nevoie de cantităţi crescute de vit. D, iar oul este sursa ideală.

–       1 ou furnizează 10 % din aportul zilnic de seleniu şi contribuie la menţinerea sintezei optime de spermă.

–       menţine sănătatea sistemului nervos prin conţinutul bogat în vitaminele B6, B12 şi folaţi.

–       protejează vasele de sânge prin  proprietăţile antioxidante conferite de seleniu şi vit. E.

–       este colecistokinetic: contractă bila şi ajută la eliberarea sărurilor biliare. 

Ce face rău

–       gălbenuşul de ou conţine mult colesterol, însă acesta nu determină creşterea colesterolului sangvin la persoanele sănătoase. Cei ce au trigliceridele şi colesterolul crescut ar fi bine să nu consume mai mult de 1ou/săptămână.

–       acuzaţia conform căreia cei care au fost bolnavi de hepatită trebuie să evite ouăle este complet nefondată, în schimb oul fiert tare poate provoca indigestie la persoanele cu probleme biliare.

–       oul poate conţine parazitul numit salmonella (mai ales oul de raţă şi gâscă) şi de aceea este bine să nu fie consumat crud. Femeile însărcinate, copiii şi bătrânii trebuie să consume ouăle bine făcute, deoarece căldura omoară salmonella.

–       oul este alimentul cel mai bine echilibrat în proteine, dar nu conţine glucide şi nici vit. C

Oul are proprietăţi anorexigene şi ţine bine de foame pentru doar 80 de calorii 

1 OU furnizează

15 % din aportul zilnic de fier 25 % din doza zilnică de fosfor la copii 17 % din doza zilnică de fosfor la adulţi 10-30 % din doza zilnică de vitamine, majoritatea din gălbenuş

Alături de ficat şi unt, oul este o sursă excelentă de vit. A / 1 ou asigură 50 % din necesarul de vit. A pentru unui copil şi 20 % pentru un adult 

Pentru creşterea absorbţiei fierului din ou este bine ca acesta să fie consumat cu legume bogate in vit. C.

Secrete culinare

• prospeţimea oului poate fi controlată prin scufundarea într-un vas cu apă rece. Oul prospăt stă la fund.

• cel mai uşor de digerat este oul cu albuşul coagulat şi gălbenuşul cremos şi cel mai greu se digeră oul fiert tare (care, însă, ţine şi cel mai bine de foame).

• gălbenuşul se poate consuma crud, însă albuşul crud nu poate fi digerat şi, în plus, conţine avidină, o antivitamină B.

• proteinele din ou se coagulează datorită căldurii, deci oul „ochi” poate fi făcut fără ulei, în tigaie antiaderentă, cu capacul pus.

• ochiurile româneşti (ou fiert în apă cu sare) sunt la fel de bune ca şi oul cleios.

• căldura creşte digestibilitatea proteinelor din albuş până la 92 %.

• omleta cu şuncă, caşcaval şi ciuperci va fi mai puţin calorică dacă nu puneţi ulei in tigaie. Gustul este aproximativ acelaşi.

• culoarea galbenă a gălbenuşului este dată de carotenul din hrana găinilor.

• culoarea cojii depinde doar de rasa găinii şi nu are nici o legătură cu calităţile nutriţionale ale respectivului ou. 

Porţia corectă

Oul este un aliment sărac în calorii, mai ales albuşul (albuşul = 15 cal şi 0 g grăsimi, gălbenuşul = 75 cal şi 6 g grăsimi)

Porţia corectă este de 2 ouă sau, pentru omletă, 1 ou întreg şi 2 albuşuri. 

Cât de des?

Pentru persoanele sănătoase 2-4 ouă/ săptămână 

LAPTELE ŞI PRODUSELE LACTATE 

Bem lapte din prima până în ultima zi a vieţii noastre şi bine facem, pentru că laptele este singurul aliment complet: conţine toate cele 3 categorii principale de substanţe nutritive (proteine, glucide şi lipide), alături de vitamine (A, D, E, grupul B) şi minerale (calciu, fosfor, zinc şi fier). 

Ce face bun:

•        previne rahitismul şi osteoporoza prin conţinutul crescut de calciu. Un litru de lapte pe zi asigură aportul de calciu necesar creşterii şi solidităţii sistemului osos. în plus, calciul din lapte este foarte bine absorbit de organism prin prezenţa concomitentă a vitaminei D din grăsimea laptelui (calciul din lapte se absoarbe mai bine decât cel din produsele farmacologice). Acidul lactic din iaurt solubilizează calciul şi îl face să fie mai uşor de asimilat din intestin. în plus, dozele mici şi dese de produse lactate cresc absorbţia calciului cu 20 %.

•        luptă împotriva cancerului (mai ales cel de colon) prin conţinutul de acid linoleic (omega 6). Studiile au arătat o scădere cu 50 % a incidenţei cancerului la consumatorii de produse lactate şi întărirea sistemului imunitar.

•        contribuie la buna dezvoltare a organismului prin aportul de proteine de calitate înaltă ce conţin toţi aminoacizii esenţiali necesari creşterii, întreţinerii şi refacerii ţesuturilor şi organelor.

•        previne şi tratează hipertensiunea arterială datorită conţinutului crescut de calciu. Produsele lactate sunt recomandate în tratamentul HTA mai mult decât alte alimente ce conţin calciu, deoarece în lapte există un raport optim între toate mineralele implicate în menţinerea tensiunii arteriale: calciu, potasiu, magneziu, sodiu.

•        brânza previne apariţia cariilor prin creşterea ph- ului salivei (stimulează producţia de salivă alkalină), inhibă activitatea bacteriilor ce formează carii şi împiedică distrugerea smalţului dinţilor.

•        calciul din produsele lactate determină metabolismul să ardă grăsime: calciul menţine normală rata metabolică în timpul dietei şi, în plus, se combină cu grăsimile alimentare formând o substanţă similară cu săpunul, care nu se poate absorbi, deci se elimină.

•        la produsele lactate nu contează toate caloriile, deoarece calciul face ca o parte din grăsime să treacă neabsorbită. 

La acelaşi număr de calorii consumat, cei care au în dietă produse lactate pierd cu 20 % mai multă grăsime. 

•        trebuie alese produsele lactate care să conţină cât mai puţină grăsime şi cât mai mult calciu şi zer, pentru că substanţele din zer facilitează absorbţia calciului. Consumaţi lapte degresat, iaurt şi brânză proaspătă, nu brânză fermentată (care are doar cheag, nu şi zer).

•        laptele şi iaurtul au indice glicemic mic, pot fi consumate în curele de slăbire, sunt alimente ce conţin glucide lente care nu dau creşteri bruşte ale glicemiei şi nu stimulează producţia de insulina. în plus, brânzeturile fermentate nu mai conţin aproape deloc glucide (dar au o mare cantitate de grăsimi).

•        brânzeturile conţin triptofan, precursorul serotoninei, care dă starea de bine la nivel central. Triptofanul din brânză se absoarbe mai bine decât cel din carne, deci regimul lactat nu dă depresie şi anxietate. Condiţia este să fim atenţi la numărul de calorii.

•        grăsimea din lapte conţine cele 3 vitamine liposolubile A, D, E, care se absorb perfect, deci avem nevoie de puţin unt sau smântână. în lapte există un aport optim între calciu, potasiu, fosfor şi vitamine (vitaminele A, Bl, B2 şi B3). 

IAURTUL – UN ALIMENT VIU

Iaurtul este un lapte coagulat prin fermentarea obţinută în urma însămânţării cu doi fermenţi tactici: streptococ termofil şi lactobacil. Fiecare gram de iaurt conţine milioane de germeni vii, deci este necesară respectarea termenului de valabilitate înscris pe ambalaj.

Fermenţii activi din iaurt se leagă de colesterolul din intestin şi îi reduc absorbţia, scăzând riscul de boli cardio­vasculare. 

Un borcan de iaurt (150 g) furnizează 50 % din necesarul zilnic de fosfor al unui adult şi 40 % din nevoia de calciu.

Un iaurt pe zi scade colesterolul din sânge cu 3 % şi LDL-colesterolul cu 4 %.Bacteria lactobacilus distruge bacteriile „rele” din intestin printre care şi clostridium, care dă diareea. Persoanele tratate exclusiv cu iaurt scapă de diaree de două ori mai repede decât cei trataţi cu medicamente. Şi colitele beneficiază de ameliorare, bacteriile „bune” din iaurt prevenind dezvoltarea bacteriilor „rele” în intestin, iar după tratamentul cu antibiotice ajută la refacerea florei digestive.

Funcţionează iaurtul cu bifidusl

Bifidobacteriile sunt bacterii prezente în mod normal în flora noastră intestinală, fiind esenţiale prin participarea la etapa finală a digestiei. Acestea constituie flora predominantă la sugarii alăptaţi la sân şi cantitatea lor se diminuează pe măsură ce înaintăm în vârstă.

O alimentaţie dezechilibrată, stresul vieţii cotidiene, tratamentele cu antibiotice pot perturba flora intestinală şi duc la constipaţie, balonări, disconfort după masă, diaree.

Bifidusul asigură un bun echilibru al florei intestinale şi reduce timpul de tranzit alimentar la nivelul colonului, prevenind constipaţia.

Iaurturile cu bifidus au acelaşi efect asupra intestinului gros ca şi alimentele bogate în fibre, deci sunt o alternativă bună pentru persoanele care suferă de constipaţie şi care nu consumă suficiente fibre.

 Ce face rău:

intoleranţa la lactoză este imposibilitatea de a digera glucidele din lapte datorită absenţei din naştere a enzimei numită lactoză. Bacteriile din intestin folosesc lactoză nedigerată şi se multiplică, determinând balonări şi diaree.

• în cursul transformării laptelui în iaurt lactoză este degradată, deci persoanele cu această afecţiune pot consuma orice produs lactat, cu excepţia laptelui proaspăt.

• proteinele din lapte pot da alergie şi, în acest caz, trebuie eliminate din alimentaţie toate produsele lactate şi brânzeturile.

• produsele lactate integrale şi brânza conţin multe grăsimi, de aceea trebuie evitate atât de cei cu dislipidemii (trigliceride sangvine şi colesterol crescute), cât şi de cei ce urmează un regim de slăbit.

iaurtul cu fructe sau muşii este o capcană pentru că are adaos mare de zahăr şi, din punct de vedere caloric, se apropie de îngheţată, deşi este perceput ca un iaurt. Nu vă lăsaţi păcăliţi, chiar şi variantele cu 0 % grăsime sunt mai mult un desert decât un banal produs lactat.

•  produsele lactate complet degresate îşi pierd calitatea de a conţine vitaminele liposolubile A, D şi E, pentru că acestea necesită obligatoriu grăsime pentru absorbţie. 

Asocieri recomandate

–       brânzeturile nu conţin glucide, deci se asociază foarte bine cu făinoasele (pâine, paste, orez) şi cu legumele.

–       laptele nu are vit. C şi nici fibre, de aceea se recomandă adaosul de cereale, muşii sau fructe

–       în laptele proaspăt, iaurt sau smântână. Pe acest principiu a apărut milkshake-ul, iaurtul cu fructe şi mămăliga cu brânză şi smântână, brânzeturile mucegăite se combină perfect cu fructele pentru completarea aromei şi se servesc ca desert. 

Secrete culinare

• folosiţi lapte îmbogăţit cu vit. D pentru a creşte absorbţia şi fixarea calciului.

• vit. B2 din lapte e sensibilă la lumină, de aceea laptele se păstrează mai bine în cutii opace de carton decât în sticle transparente.

• culoarea galbenă a untului este dată de cantitatea de caroten din alimentaţia vacii.

untul se digeră cel mai bine crud. Prin încălzire se denaturează, devine brun şi eliberează produşi toxici.

brânzeturile cu conţinut caloric crescut (caşcaval, parmezan, telemea) şi se folosesc rase; în felul acesta impresia de volum creşte, iar satisfacţia gustului rămâne.

caşul şi mozzarela sunt brânzeturi la fel de grase ca şi telemeaua, doar că nu au sare

urda şi ricotta se fabrică din zerul de la lapte, de aceea conţin puţine grăsimi, uneori chiar mai puţine şi decât brânza de vaci.

brânza topită reprezintă sortimentul inferior al produselor lactate fiind fabricată din brânzeturi de calitatea a 2-a amestecate cu mari cantităţi de grăsimi. De evitat, mai ales pentru copii. 

    Grăsime Calorii / 100g
lapte proaspăt degresat < 0,5 % 32
semidegresat 1-1,5% 38-44
integral 3-3,5 % 63
degresat < 1 % 43
iaurt normal 3-3,5 % 60
gras 6% 100
brânză proaspătă de vaci slabă grasă 0-3 % 6-7 % 70 110
perle de brânză cu smântână   2-6 % 45-60
urdă, ricotta   < 15% 165
caş, mozarella   20% 245
telemea vacă   18% 220
feta oaie   20% 250
caşcaval clasic 40% 350
Ementhal Cheddar 27% 30% 370 370
Gruyerre 27-32 % 405
parmezan   30% 400
brânză franţuzească Camembert Brie 25% 27% 280 310
brânză cu mucegai   32-35 % 370 – 398
brânză topită   45% 270
paste de brânză proaspătă Philadelphia Almette 23% 26% 250 266
smântână slabă grasă 12% 20% 130 200
unt   60 – 80 % 740
mascarpone   30% 320
sana, kefir   3,6% 65
lapte bătut   2,2% 44

 Există mai multe variante de lapte dulce:

  • crud – necesită fierbere. Se păstrează la rece maxim 48 ore – e întotdeauna integral. 
  • pasteurizat – poate fi ţinut 7 zile în frigider în ambalaj închis sau 2 zile, dacă e desfăcut. 
  • sterilizat UHT – se pătrează mai multe luni la temperatura ambientă. Odată desfăcută, cutia se ţine la frigider 3-4 zile

 Cât de des

Datorită calităţilor deosebite ale laptelui e obligatoriu să consumăm 2 porţii zilnic, din care cel puţin una să fie cu produse lactate slabe (lapte, iaurt, brânză de vaci). Alegeţi variantele cu conţinut cât mai mic de grăsime. 

În condiţiile în care nu avem posibilitatea să ne spălăm pe dinţi, două înghiţituri de brânză sunt suficiente pentru a ne proteja împotriva cariilor. Vedeţi de ce mănâncă francezii brânza la sfârşitul mesei? 

Iaurtul sau laptele bătut consumate între mese au proprietăţi anorexigene 

CEREALELE 

Indexul glicemic reprezintă viteza prin care glucidele conţinute în alimente sunt absorbite în sânge. Cu cât IG este mai mic, cu atât carbohidraţii sunt mai „buni” şi ţin de foame mai mult.

HIGH (>70) Glucoza pură (apă cu zahăr) – 100Cereale de mic dejun – 80Orez alb – 75Pâine albă – 70
MEDIUM (70-55) Mămăligă – 60Pop corn – 55Orez basmatic – 55Paste fierte bine – 55
LOW (<55) Pâine integrală şi secară – 50Paste „al dente” – 40Pizza – 40

 

Cerealele sunt cel mai important element al alimentaţiei umane datorită amidonului, un carbohidrat complex, cu absorbţie lentă ce asigură energia necesară funcţionării organismului. Ele conţin de asemenea fibre solubile şi insolubile, proteine, minerale (calciu, fier, zinc), vitamine (grupul de vitamine B şi vit. E) şi antioxidanţi. 

Ce fac bun:

–       este obligatoriu să consumăm zilnic făinoase în cantitate limitată, deoarece au glucide lente (amidon) care nu duc la creşteri bruşte ale glicemiei, nu stimulează producţia de insulina. Cu ajutorul unei cantităţi reduse de amidon este furnizată organismului glucoza de care are nevoie şi ne va fi mai uşor să rezistăm până la masa următoare datorită absorbţiei lente (3-4 ore), care dă saţietate.

–       deoarece metabolizarea grăsimilor, activitatea musculară şi creierul necesită glucoza, o dietă sănătoasă conţine pâine, orez, paste făinoase şi cereale în cantitate moderată, pentru că numai excesul de amidon se poate tranforma în grăsimi, cerealele integrale conţin fibre insolubile care accelerează tranzitul intestinal şi previn constipaţia. Este diminuat astfel şi riscul de cancer de colon şi rect, pentru că substanţele cancerigene au mai puţin timp pentru a se fixa pe peretele intestinului gros. în plus, amidonul din cereale este degradat de flora intestinală, eliminând acizi graşi volatili care cresc aciditatea mediului şi împiedică proliferarea celulelor tumorale.

–       cerealele diminuează riscul de cancer de sân prin conţinutul de estrogeni vegetali (fitosteroli), care mimează activitatea estrogenilor umani. Fitosterolii se fixează pe receptorii de estrogen din ţesutul uman, ovare şi prostată, inhibând acţiunea estrogenilor umani şi reducând capacitatea acestora de a provoca multiplicări anormale ale celulelor.

–       fibrele conţinute în cerealele integrale au efect antioxidant şi antiinflamator; împreună cu vit. E previn şi chiar elimină plăcile arteriale ce dau ateroscleroza şi protejează împotriva maladiilor cardio-vasculare. Germenii de grâu cresc absorbţia vitaminei E şi scad oxidarea LDL-colesterolului, împiedicând astfel depunerea acestuia pe pereţii vaselor de sânge şi prevenind trombozele.

–       porumbul, datorită conţinutului bogat în vit. B,

–       previne apariţia malformaţiei numită spina-bifida la fetuşi. O cană de fulgi de porumb îmbogăţiţi cu acid folie asigură doza zilnică de vit. B pentru femeile însărcinate.

–       mesele bogate în carbohidraţi cresc nivelul serotoninei în creier, mai mult decât mesele bogate în proteine, reducând şi pofta pentru dulciuri, deci orice regim pentru slăbit trebuie să conţină amidon pentru a fi mai uşor de respectat.

–       cerealele sunt foarte sărace în grăsimi.

–       pâinea albă conţine celuloză care nu afectează colesterolul, iar cea integrală hemiceluloză care scade colesterolul 

Lipidele ard în focul glucidelor, deci pentru slăbi din depozitele de grăsime avem nevoie de un aport de carbohidraţi la fiecare masă, de preferat carbohidraţi complecşi, cum sunt în făinoase.

Uleiurile extrase din bobul de grâu poartă numele de oryzanol şi au ca efect reducerea absorbţiei şi sintezei de colesterol.

Orezul încolţit este cunoscut pentru proprietăţile de creştere a apetitului şi facilitarea digestiei.

O lingură cu vârf de germeni de grâu furnizează aportul zilnic de vit. E pentru un adult.

Pâinea integrală (cu tărâţe) conţine mai multă vit. E şi B şi de 2 ori mai multe fibre decât pâinea albă. 

Ce fac rău

–       cerealele se cultivă de numai 10.000 de ani şi anumite

–       studii afirmă că omul nu este capabil să le digere complet. Clutenul din grâu este unul din alergenii alimentari cei mai răspândiţi, iritând pereţii intestinului (intoleranţă la gluten), persoanele cu această sensibilitate fiind nevoite să elimine din alimentaţie toate produsele ce conţin făină.

–       proteinele prezente în cereale nu conţin toţi aminoacizii esenţiali, de aceea regimul strict vegetarian trebuie să fie atent alcătuit prin combinarea cerealelor între ele şi adăugarea de legume, verdeţuri şi soia.

–       prezenţa fibrelor insolubile (fitaţilor) în cereale reduce absorbţia mineralor (calciu, fier şi zinc) la un procent de doar 2-10 %. De asemenea, procesul de rafinare are drept consecinţă pierderea vitaminelor, mineralelor, fibrelor şi fitonutrienţilor din grăunţe şi impune îmbogăţirea industrială a fainei cu calciu, fier şi vitamine din grupul B.

-pâinea conţine, pe lângă făină, apă, sare şi drojdie, al

–       cărei proces de fermentaţie durează 24 ore. Dacă doriţi să nu aveţi probleme legate de indigestie, balonare şi arsuri gastrice consumaţi pâine veche de cel puţin 1 zi sau produse de panificaţie „necrescute” (fără drojdie).

-chiar dacă amidonul este un glucid lent cerealele au

-un aport caloric considerabil (în medie 250 cal/100 g) de aceea trebuie consumate cu măsură 

Toate cerealele pentru  micul dejun conţin cantităţi mari de zahăr, care le transformă din carbohidraţi lenţi in glucide rapide, deci sunt mai degrabă dulciuri decât făinoase. 

Asocieri recomandate

-procesul de digestie al amidonului este influenţat

–       de alimentele consumate împreună cu făinoasele. Grăsimile determină scăderea absorbţiei, digestiei hidraţilor de carbon şi, concomitent, scăderea indexului glicemic. De exemplu, orezul alb are indice glicemic ridicat dacă este consumat simplu, însă indicele glicemic scade dacă adăugăm carne, sos tomat, ceapă, brânză rasă etc. La fel şi în cazul fainei albe din pizza şi paste.

-aciditatea din citrice, legume şi oţet scade viteza de

–       absorbţie şi indicele glicemic al carbohidraţilor şi creşte absorbţia fierului, deci asociaţi făinoasele cu sosuri şi sucuri de fructe.

–  produsele făinoase se combină cu carne, peşte,

–       brânzeturi, lapte şi grăsimi pentru a completa principiile alimentare absente din cereale (aminoacizii esenţiali, acizii graşi esenţiali) şi pentru a compensa valoarea lor calorică relativ crescută. 

Secrete culinare

–       musli şi cerealele de mic dejun din comerţ sunt foarte bogate în zahăr rafinat sau miere. Consumaţi-le cu moderaţie şi alegeţi variantele îmbogăţite cu vitamine şi minerale.

–       conţinutul în grăsimi al cerealelor de mic dejun este foarte mic, deci variantele fitness cu 0 % grăsimi nu reprezintă o economie substanţială de calorii, aşa cum variantele cu ciocolată nu sunt mult mai calorice. Alegeţi după criteriul gust, pentru că aportul de energie e aproximativ acelaşi. 

100g Fitness Chocapic Corn-flakes Special K
Calorii 363 382 374 374
Proteine 8g 8,4 7,3 15
Glucide 79,8g 76,2 83,1 75
Lipide iig 4,8 1,5 1,5
Fibre 5.1g 5,9 3 2,5

–       atenţie la musli, deoarece sunt mult mai grele decât cerealele expandate şi ne putem păcăli uşor la cantitate.

–       orezul şi porumbul nu conţin gluten, deci pot fi consumate de persoanele cu intoleranţă la gluten.

–       orezul integral trebuie să fiarbă mai mult decât orezul alb, astfel încât căldura şi apa să poată pătrunde învelişurile bobului.

–       orezul basmatic este considerat cel mai uşor de digerat şi are un indice glicemic mai scăzut decât orezul alb (se absoarbe mai lent).

–       orezul expandat sub formă de crackers este sărac în grăsimi şi calmează rapid foamea, deci poate fi folosit cu succes în cura de slăbire.

–       popcornul expandat exclusiv cu ajutorul căldurii, fără adaos de ulei, este un produs cu puţine calorii.

–       pastele trebuie fierte „al dente” pentru a fi mai uşor de digerat şi pentru a păstra un indice glicemic cât mai mic. Preferaţi-le pe cele cu sos tomat, care sunt mai dietetice.

–       pâinea integrală conţine de 2 ori mai multe fibre decât cea albă; aveţi grijă să alegeţi variantele în care se văd grăunţe de cereale, culoarea se obţine cu ajutorul caramelului.

–       focaccia şi ciabatta sunt sortimente de pâine cu adaos de condimente şi ulei de măsline, valoarea energetică crescând de la 215 cal/100 g la 280 cal/100 g.

–       bagheta este o pâine albă foarte „umflată”. Pentru aceeaşi greutate ca şi o franzelă aceasta ocupă mai mult volum, deci poate fi folosită cu succes la prepararea sandwitch-urilor

–       pâinea graham îngraşă la fel de mult ca pâinea albă, dar conţine mai multe fibre. Şi greutatea ei este mai mare – la acelaşi volum chifla de graham are 50 g, în timp ce una albă are 30 g.

–       pâinea prăjită îngraşă la fel de mult ca pâinea proaspătă! Prin „prăjire” se pierde doar apă, caloriile rămân aceleaşi.

–       sticks urile, covrigeii, crackers-urile, pufuleţii şi popcornul au multe grăsimi (margarina sau ulei) sau chiar sunt prăjite în ulei, deci fac parte din categoria produselor de patiserie – nu le consideraţi pâine!

–       mămăliga are acelaşi aport caloric ca şi pâinea. 

–       alegeţi pizza cu blatul cât mai subţire ca să faceţi „economie” de pâine.

–       în unele produse de panificaţie (japoneze, cornuri, batoane) se pun lapte şi zahăr, deci valoarea calorică este mai mare (aprox. 280 cal/100 g).

–       în cazul în care mâncaţi paste şi orez, fie acestea vor fi garnitură la carne, fie, dacă doriţi o farfurie întreagă, va fi fel UNIC la acea masă (pilaf, risotto, paste italiene). Tot fel unic poate fi considerat şi 2 felii de pizza

 Porţia corectă

Chiar dacă conţinutul caloric al produselor făinoase este relativ mare, consumarea lor în cantităţi rezonabile este obligatorie într-o dietă echilibrată.

• 1 lipie mică = 140 cal
1 felie mare pâine cu secară = 70 g= 130 cal
1 felie mare pâine cu secară = 70 g= 130 cal

 3 crackers = 90 cal

3 biscuiţi expandaţi = 90 cal

3 pesmeţi = 90 cal

2 pumni cereale de orice fel = 30 g = 100 cal

1 pumn musli = 30 g = 120 cal

1 felie de mămăligă = 60g = 190 cal

3 linguri orez fiert sau paste făinoase = 40 g = 150 cal

2 pumni de popcorn (10 g) = 40 cal

1 pumn de covrigei (30 g) = 100 cal

1 baton de cereale = 100 cal 

Deoarece carbohidraţii lenţi sunt esenţiali in alimentaţie, din cantitatea minimă de 100 g de glucide pe zi cel puţin jumătate trebuie să provină din cereale.

Zilnic trebuie să consumăm 3 porţii de cereale (pâine, orez, paste făinoase, mămăligă, cereale de mic dejun). 

FRUCTE ŞI SEMINŢE OLEAGINOASE 

Fructele (măsline, nuci, alune, migdale, avocado, nucă de cocos) şi seminţele (floarea-soarelui, dovleac, arahide) oleaginoase au un conţinut caloric crescut fiind foarte bogate în grăsimi nesaturate, minerale (fier, zinc, calciu, potasiu, magneziu, seleniu), vitamine (vitaminele B şi E) şi proteine. Ele pot fi consumate ca atare sau sunt folosite la fabricarea uleiului. 

Ce fac bun

•   prin conţinutul bogat de oligo-elemente (minerale)

stimulează sistemul imunitar şi cresc capacitatea de apărare a organismului. Cuprul este elementul esenţial în producerea unor substanţe numite interleukine, care combat infecţiile virale şi bacteriene.

•   scad nivelul colesterolului în sânge şi în special a fracţiunii LDL-colesterol datorită grăsimilor nesaturate şi în special a acidului linoleic (omega 6). Acesta este un acid gras esenţial, precursor al prostaglandinelor, substanţe ce asigură buna fluiditate a sângelui, elasticitatea pereţilor vasculari şi menţinerea tensiunii arteriale.

•   îmbunătăţesc fertilitatea masculină şi calitatea spermei prin aportul de seleniu.

•   nucile ameliorează simptomele sindromului pre-menstrual prin conţinutul de vit. B6.

•   fermitatea şi catifelarea pielii este dată de aportul de acid linoleic care menţine intactă structura şi asigură hidratarea corespunzătoare. Vit. E şi zincul sunt şi ele implicate în asigurarea calităţii pielii, iar proprietăţile antioxidante ale vitaminei E încetinesc procesul de îmbătrânire.

•   uleiul de măsline este cel mai bine absorbit din intestin şi are efect benefic asupra funcţiilor digestive, îmbunătăţind tranzitul intestinal şi prevenind constipaţia.

   ţinut în gură pentru câteva minute uleiul de măsline păstrează albeaţa dinţilor şi întăreşte gingiile.

    uleiul de măsline e bogat în grăsimi mono-nesaturate (protector cardiac), iar uleiul de floarea-soarelui în vit. E (antioxidant).

migdalele sunt bogate în vit. E şi sunt una din cele mai bune surse vegetale de calciu.

fisticul conţine fier şi calciu.

–    100 g nuci aduc doza zilnică de cupru şi vit. E.

    1  pumn de alune sau nuci pe zi cresc performanţele intelectuale

–    pentru vegetarieni nucile şi seminţele reprezintă cea mai bună sursă de calciu şi proteine.

•   fructele şi seminţele oleaginoase sunt gustări perfecte pentru copii, sportivi şi adolescenţi pentru că sunt energetice şi hrănitoare, iar prin glucidele rapide pe care le conţin refac repede rezervele calorice necesare în efortul intens fizic sau intelectual.

   avocado este unul din puţinele fructe bogate în uleiuri şi vit. E; cantitatea mare de vit. E ajută la cicatrizare, menţine calitatea pielii, întăreşte sistemul imunitar la bătrâni, scade riscul cardiovascular. în plus, ameliorează numărul şi mobilitatea spermatozoizilor 

Ce fac rău

–       cu un conţinut de 40-60 % materii grase (4-6 linguri de ulei la 100 g) sunt foarte calorice şi deci periculoase pentru regimul de slăbit.

ŞI GRĂSIMILE BUNE (NESATURATE) DIN ULEI CONŢIN 9 CAL/G, ADICĂ 45 CAL/LINGURIŢĂ

–       organismul nostru consumă mai puţină energie pentru asimilarea grăsimilor, deci caloriile din lipide îngraşă mai mult decât cele din glucide.

–       uleiul de cocos şi uleiul de palmier conţin doar grăsimi saturate, nu conţin colesterol, în schimb pierd toate efectele benefice specifice uleiurilor vegetale (în stare normală nu sunt lichide, ci solide). Acestea se apropie mai mult de slănină decât de ulei.

–       prin încălzire uleiul eliberează produşi toxici, iar alimentele prăjite în ulei devin indigeste datorită crustei care se formează. Singura formă în care beneficiem de avantajele uleiului este să-l consumăm crud, adăugat peste mâncare, după ce a fost luată de pe foc.

–       hidrogenarea grăsimilor este un proces de adăugare de hidrogen la o grăsime nesaturată (lichidă) pentru a o face rezistentă la oxidare (râncezire) şi a o transforma în grăsime solidă. Astfel ia naştere margarina din ulei vegetal. în acest proces industrial pot lua naştere acizi graşi într-o formă modificată (trans-acizi) care alterează funcţiile celulelor şi pot duce chiar la cancer.

–  grăsimile hidrogenate sau trans sunt foarte periculoase pentru sănătate pentru că cresc LDL, TGL, rezistenţa la insulina şi scad HDL. Atenţie, există în foarte multe produse – citiţi eticheta! 

Margarina e la fel de calorică precum şi untul, singurul avantaj este că nu conţine colesterol. Cu cât margarina e mai moale, cu atât e mai sănătoasă (conţine mai puţini acizi graşi trans).

 –       grăsimile sunt insolubile în apă şi mediu acid – de aceea plutesc în lichidul gastric din stomac şi încetinesc digestia, dând saţietate. Odată ajunse în intestin ele se amestecă cu bila, enzimele digestive şi pancreatice şi se emulsionează devenind solubile. Persoanele cu afecţiuni biliare şi digestive nu digeră uşor grăsimile, de aceea ele „cad greu” şi necesită ajutor medicamentos pentru digestie 

Asocieri recomandate

Datorită conţinutului caloric foarte mare aceste alimente nu pot fi consumate singure, ci doar în combinaţii cu alte produse, în cantităţi mici, pentru a beneficia doar de efectele lor pozitive. Grăsimile necesită carbohidraţi pentru a fi metabolizate – direct din lipide nu se poate face glucoza, unicul substrat energetic al organismului. 

Consumaţi:

  • •seminţe şi fructe uscate cu cereale şi lapte
  • •ulei de orice fel pus peste legume proaspete sau gătite, în salate sau în făinoase (paste, orez) 

Secrete culinare

–       orice ulei vegetal este un amestec de grăsimi saturate, mononesaturate şi polinesaturate în proporţii diverse. Cu cât este mai saturat un ulei, cu atât e mai solid (vezi ulei de cocos).

–       dacă punem la frigider ulei de măsline observăm că la baza sticlei acesta devine vâscos datorită grăsimilor mononesaturate. Uleiul de floarea-soarelui fiind polinesaturat rămâne lichid în orice condiţii.

–       uleiul de porumb este excelent pentru gătit. 

–       nici un ulei vegetal nu conţine colesterol, deci sloganul „fără colesterol” pe o sticlă de ulei nu are sens.

*   toate uleiurile au acelaşi conţinut caloric indiferent de provenienţa lor: de măsline, de floarea-soarelui, de nuci, de arahide, de porumb, de soia etc.

*   uleiul de măsline „virgin” este obţinut prin procedee mecanice, fără a fi rafinat.

*   uleiul de măsline „extravirgin prin presare la rece” este cel mai bun calitativ şi cel mai scump, fiind obţinut prin simpla presare a măslinelor.

*   uleiul de măsline fără altă specificaţie este un ulei rafinat, al cărui gust a fost ameliorat pentru a înlătura savoarea şi aciditatea măslinelor. Este un ulei inferior primelor două, iar culoarea lui este galbenă, în loc să fie galben-verzuie

–       untul de arahide sau „Nutella” a fost creat în secolul XVIII în SUA şi este bogat în grăsimi, fier şi calciu, folosindu-se pe pâine în acelaşi fel ca şi untul (strat subţire). Nu se mănâncă cu linguriţa pentru că nu este un desert.

–       cumpăraţi întotdeauna amestecuri de nuci şi alune în ambalaje cât mai mici, ca să fiţi feriţi de excese.

–       în contact prelungit cu aerul grăsimea râncezeşte (se oxidează) şi miroase specific, deci produsele uleioase trebuie ţinute în recipiente închise şi chiar la frigider (dacă a fost desfăcut ambalajul).

–       există grăsime artificială – SPE (sucrose poliester) care poate fi substituită grăsimii naturale, este nedigerabilă şi neabsorbabilă (nu are calorii). Se găseşte în spray-uri speciale şi are efect laxativ

 Porţia corectă

Chiar dacă au un conţinut caloric ridicat uleiurile şi fructele oleaginoase sunt indispensabile sănătăţii consumate în cantităţi foarte mici.

–       1 linguriţă ulei de orice fel = 45 cal

–       8 măsline negre mari (sau 15 mici) = 50 cal

–       10 măsline verzi mari (sau 15 mici) = 30 cal

–       1 pumn de seminţe în coajă = 30 g= 120 cal

–       1 pumn de fistic = 30 g= 180 cal

–       1 pod de palmă alune, nuci, migdale = 30 g= 180 cal

Datorită conţinutului de acizi graşi esenţiali nesaturaţi uleiul vegetal trebuie consumat zilnic. 2-3 linguriţe/zi ulei de orice fel

o porţie de alune, nuci, seminţe – de 3 – 4 ori pe săptămână

FIECARE LINGURĂ DE ULEI ADAUGĂ 90 CAL MÂNCĂRII VOASTRE. DACĂ FOLOSIŢI SPRAY-UL DE ULEI FIECARE „PUF” COSTĂ DOAR 2 CAL, FIINDCĂ SE UMPLE CU O PARTE ULEI LA 7 PĂRŢI DE APĂ 

ZAHĂRUL, MIEREA ŞI DULCIURILE

Zahărul este un glucid rapid care, în afară de aportul energetic, nu conţine nici un element nutritiv. Ca şi alcoolul, zahărul are calorii „goale”, organismul nostru putând să funcţioneze perfect fără nici un gram de zahăr rafinat.

Dulciurile şi ciocolata conţin, pe lângă zahăr, cantităţi mari de grăsimi (unt sau margarina), lapte, cacao, fructe, făină, ceea ce le transformă în alimente complexe cu aport caloric foarte mare şi care trebuiesc consumate ocazional – de multe ori doar pentru a satisface o plăcere.

Ce fac bun

•   mierea de salcâm este folosită în tratamentul ulcerului gastric, deoarece are efect antibacterian, de inhibare a acţiunii helicobacterului pyiori, bacterie responsabilă de apariţia bolii.

•   mierea are acţiune antibacteriană şi asupra altor bacterii (salmoneila şi escherichia coli) care dau diaree, în special la sugari şi la copiii mici. Rehidratarea acestora cu băuturi îndulcite cu miere ajută la o refacere mult mai rapidă.

•   mâncată cu moderaţie ciocolata este un tonifiant foarte bun, fiind bogată în oligoelemente: magneziu, fosfor, calciu, sodiu, potasiu, fier, majoritatea provenind din pudra de cacao.

•   prezenţa taninului în ciocolată contractă fibrele musculare ale peretelui intestinal favorizând mişcările peristaltice şi ameliorând constipaţia.

•   ciocolata are proprietăţi afrodisiace şi este cel mai cunoscut anti-depresiv alimentar. în ciocolată găsim 3 substanţe responsabile pentru starea de bine la nivelul creierului, dar care dau şi dependenţă: -phenyl-etil-amina = substanţă similară amfetaminelor

anand-amida = efect similar canabisului (la doze mari) 

triptofanul = precursor al serotoninei 

•   ciocolata neagră (70 % cacao) conţine de 2 ori mai mulţi antioxidanţi decât ciocolata cu lapte şi protejează împotriva bolilor cardiovasculare şi hipertensiunii arteriale.

100 g de ciocolată neagră conţin:

% din doza zilnică de magneziu

Vi din doza zilnică de potasiu

0,5 mg de fier, fosfor, calciu şi sodiu

•   zahărul rafinat conţine glucide care se absorb rapid în sânge, cresc glicemia şi determină eliberarea de insulina. Fructoza, zahărul din fructe şi miere, nu stimulează producţia de insulina şi de aceea este recomandat pentru diabetici, dar valoarea calorică este aceeaşi.

•   indicele glicemic al mierii (58) este un pic mai scăzut decât al zahărului (65), însă amândouă au un indice glicemic mediu.

•   dulciurile şi ciocolata sunt alimente cu conţinut caloric foarte mare (aproximativ 400-500 cal/100 g) datorită compoziţiei de zahăr şi grăsimi, deci consumul lor este contraindicat în curele de slăbire.

100 g ciocolată neagră = 3 linguri de ulei + 12 cuburi de zahăr 

•   în miere se poate dezvolta toxina care dă botulismul, pentru că există condiţii de anaerobioză (lipsa aerului), deci mierea este contraindicată în alimentaţia copiilor mai mici de 1 an.

•   zahărul rafinat şi fructoza duc la creşterea tensiunii arteriale şi a colesterolului din sânge, în special a fracţiunii LDL, care se depunde pe vasele sangvine.

•   consumul regulat de zahăr şi dulciuri duce obligatoriu la OBEZITATE, dar nu declanşează diabet decît dacă există o condiţie genetică de apariţie a acestei boli.

•   mierea are mai multe calorii decât zahărul pentru că, fiind lichidă, ocupă mai puţin loc decât cristalele de zahăr.

1 linguriţă de miere = 65 cal 1 linguriţă de zahăr = 15 cal 

•   după digestie zahărul şi mierea sunt identice, conţin aceleaşi molecule de glucoza şi fructoză.

•   zahărul alb este un dizaharid numit sucroză format dintr-o moleculă de glucoza şi una de fructoză, iar mierea tot un dizaharid în care cele 2 molecule nu sunt legate.

•   glucoza are indice glicemic = 100, etalon maxim în funcţie de care se raportează indicele glicemic al celorlalte alimente 

Asocieri recomandate

•        combinaţia dintre lapte şi zahăr face ca zahărul să fie mult mai lent absorbit în sânge, deci indicele glicemic al respectivelor produse scade, variantele recomandate de dulciuri mai puţin periculoase pentru siluetă sunt îngheţata, deserturi pe bază de lapte şi cremă cu conţinut cât mai mic în grăsimi.

•   ciocolata este săracă în fibre, deci este recomandat să fie consumată cu fructe sau cereale

ZAHĂRUL ESTE UN CONDIMENT, NU UN ALIMENT! CONSUMAŢI-L CA PE SARE ŞI PIPER 

Citiţi cu atenţie etichetele! Zahărul este folosit într-o mulţime de produse, de la muştar şi conserve până la mezeluri, deoarece îmbunătăţeşte gustul şi reduce aciditatea alimentelor.

 Secrete culinare

–       fie că provine din trestie de zahăr sau din sfeclă de zahăr, valoarea alimentară a zahărului este identică. Zahărul brun este nerafinat şi conţine câteva săruri minerale şi material organic care determină culoarea. De îngrăşat, îngraşă la fel, conţine 99,7 % zaharoză pură.

–       mierea este mai fluidă dacă o încălziţi sau scufundaţi borcanul în apă caldă.

–       zahărul cubic se dizolvă mult mai greu decât cel tos.

–       ciocolata este un melanj de pudră de cacao, unt de cacao şi zahăr. Nivelul de cacao poate varia între 30-70 % şi este un indicator al calităţii gustative a ciocolatei.

–       ciocolata cu lapte este mai calorică decât cea neagră, iar ciocolata albă este cea mai periculoasă, pentru că este cea mai bogată în unt de cacao (minim 20 %), deci mai grasă, fructele uscate şi oleaginoase, precum şi cremele care se adaugă sporesc conţinutul caloric al ciocolatei.

–       ciocolata cu lapte conţine 50 % zahăr, 30 % cacao şi 20 % lapte.

–       produsele pentru diabetici au aceeaşi valoare calorică precum a produselor obişnuite, dar îndulcitorul folosit este fructoza şi nu zahărul, pentru că fructoza NU stimulează producţia de insulina, hormon deficitar la aceste persoane.

–       deserturile hipocalorice sunt cele îndulcite cu îndulcitori sintetici (zaharină, aspartan).

–       îndulcitorii artificiali nu prezintă nici un risc pentru sănătate, dozele periculoase fiind de peste 80 tablete/zi.

–       sucraloza este stabilă termic, deci poate fi folosită şi la pregătirea de prăjituri, fără a schimba gustul acestora (denumirea comercială este SPLENDA) 

Ciocolată Neagră Cu lapte Cu cremă Cu alune Albă
Proteine 9 6,6 4 6,6 4,5
Glucide 37 58,5 60,7 53 63
Lipide 45 29,5 24,1 34 29,5
Calorii 590 530 484 547 535

Nu există un zahăr „care îngraşă mai puţin” decât altul – indiferent dacă este alb, brun, roşu, cubic sau pudră are aceeaşi valoare calorică 

Porţia corectă

Prăjituri: 1 porţie = 2 degete = 30g = 3 linguriţe = 100 cal

Tarte: 1 portie = 3 degete = 30g = 100 cal

1 îngheţată în cornet = 100 cal

Biscuţi, napolitane 3 buc = 100 cal

Ciocolată: 1 porţie = 2 degete = 2 rânduri tablete = 30g = 150 cal 

Cât de des

Organismul nostru nu are nevoie de zahăr, de aceea consumul trebuie să fie ocazional

În plus, gustul dulce dă dependenţă, deci dulciurile trebuie privite cu seriozitate, ca şi drogurile

Esenţa de vanilie blochează instantaneu pofta de dulciuri, deci ţineţi la îndemână, în poşetă un recipient mic pe care să-l puteţi mirosi ori de câte ori ispitele vă dau târcoale 

LEGUMELE 

Nenumăratele tipuri ăe legume pot fi împărţite în două categorii principale:

–       legumele cu amidon: (cartofi, mazăre, fasole boabe, soia) cu valoare calorică mare, apropiată de cea a cerealelor

–       legumele fără amidon (vegetalele), care se pot mânca crude: salată, varză, ardei gras, dovlecel, roşii şi al căror consum se poate face fără limită de cantitate. 

Legumele sunt bogate în fibre şi foarte sărace în grăsimi. Legumele cu amidon conţin proteine vegetale de calitatea a 2-a (nu conţin toţi aminoacizii esenţiali). în schimb vegetalele sunt o sursă importantă de vitamine (în special vitaminele C, E, câteva vitamine din grupul B) şi minerale: calciu, fier, potasiu, magneziu. în legume există fitonutrienţi cu efecte benefice asupra sănătăţii, prevenind bolile cardio-vasculare şi apariţa cancerului.

–       100 g dovlecei la vapori conţin 50 % din raţia zilnică de vit. C.

–       5 ciuperci pe zi aduc 50 % din raţia de cupru

–       120 g soia asigură 15 % din nevoia zilnică de calciu şi 25 % din raţia de proteine a unui adult

–       100 g sfeclă roşie fiartă conţin ‘/» din doza zilnică de acid folie necesară unui adult

–       3 morcovi cruzi pe zi ameliorează problemele de constipaţie prin aportul crescut de fibre

–       100 g fasole roşie aduc 15 % din necesarul de proteine al unui adult şi 33 % din raţia zilnică de fibre

Morcovul este cea mai bogată sursă alimentară de beta-caroten, un antioxidant cu efect protector împotriva cancerului. Beta-carotenul este un precursor pentru vit. A şi pigmenţii retinieni responsabili de vederea nocturnă şi triplează absorbţia fierului din cereale. Morcovii conţin şi alja-caroten cu proprietăţi antioxidante de eliminare a radicalilor liberi responsabili de îmbătrânire

Sfecla roşie este săracă in calorii şi bogată in acid folie, scade riscul apariţiei de malformaţii congenitale la femeile însărcinate, conţinutul de fibre solubile ajută la scăderea LDL-colesterolului, iar zahărul din compoziţia ei este rapid digerat şi absorbit, fiind folosită de sportivi după efortul fizic intens. 

Fasolea boabe este cea mai bogată sursă de proteine vegetale, esenţiale în regimurile vegetariene şi cu aport substanţial de calciu şi fier. Prin conţinutul bogat în fibre insolubile scade colesterolul din sânge, riscul de boli cardio­vasculare şi incidenţa cancerului de colon. Amidonul din fasolea boabe, mazăre şi linte se absoarbe foarte lent ducând la o creştere progresivă a glicemiei şi necesitând cantităţi mici de insulina pentru metabolizare, deci leguminoasele sunt recomandate pacienţilor cu diabet pentru menţinerea glicemiei. 

Boabele de soia sunt oexcelentă sursă de proteine şi conţin isoflavonoide, substanţe ce previn apariţia cancerului de sân şi de prostată. Aceleaşi isoflavonoide scad LDL-colesterolul şi riscul de boli cardio-vasculare, dilată vasele de sânge, scad riscul de ocluzie şi previn osteoporoza prin fixarea calciului în oase. Produsele din soia nu dau alergie şi sunt o variantă de proteine pentru persoanele care nu tolerează produsele lactate.

Ciupercile sunt sărace în calorii şi bogate în proteine, de aceea sunt recomandate în curele de slăbire. Ele nu conţin fitaţi, prin urmare fierul din ciuperci este foarte uşor de absorbit (I mg/100 g). Ciupercile inhibă şi chiar distrug o serie de bacterii prin substanţele

antibiotice pe care le secretă, întăresc sistemul imunitar stimulând activitatea leucocitelor şi cresc rezistenţa organismului la acţiunea bacteriilor şi viruşilor.

Dovleceii  sunt bogaţi în  vitaminele C şi E, beta şi alfa-caroten, antioxidanţi ce protejează împotriva cancerului de prostată (la bărbaţi), maladiilor cardio-vasculare (previn formarea plăcilor de aterom) şi cresc rezistenţa organismului împotriva răcelii şi gripei. 

Ţelina este foarte săracă în calorii şi bogată în fibre, fiind un aliment recomandat în cura de slăbire. Conţine multe vitamine şi minerale având proprietăţi diuretice, calmante (anticonvulsionant şi tranchilizant la nivelul sistemului nervos central), ameliorează simptomele poliartritei reumatoide şi scade tensiunea arterială. 

Sparanghelul conţine mult potasiu, oligoelementul esenţial in echilibrul hidric al organismului. Este un diuretic şi un purgativ natural, recomandat pentru ameliorarea sindromului premenstrual, la persoanele cu hipertensiune arterială sau probleme renale şi în cura de slăbire. Conţine asparagină, substanţă ce stimulează producţia de celule noi şi sănătoase în organism. 

Anghinarea este săracă în calorii, bogată în potasiu şi cynarină, fitonutrient care scade nivelul colesterolului şi al trigliceridelor din sânge. Este un aliment tonic şi purificator, care protejează ficatul şi îl ajută să se regenereze după bolile hepatice.

O altă substanţă prezentă în aghinare este , care nu poate fi digerată, are efect laxativ, prevenind astfel constipaţia şi cancerul de intestin, favorizează proliferarea de bacterii „bune” {bifidobacterii) în intestinul gros. 

Familia cruciferolilor (broccoli, conopidă, varză, varza de Bruxelles) cuprinde plante care sunt bogate in fitonutrienţi, caroten, fier, vitamine C, E şi grupul B. Beta-carotenul şi vitaminele B stimulează sistemul imunitar al organismului, crescând producţia de leucocite şi anticorpi. Cruciferolii protejează împotriva cancerului, previn malformaţiile congenitale (spina-binda) şi bolile cardio-vasculare. 

Broccoli-ul conţine cel mai mult fier dintre toate legumele şi previne anemia la vegetarieni. Fitaţii din legume scad absorbţia fierului cu 30 %, însă beta-carotenul din compoziţia cruciferolilor înlătură acest blocaj. Fitonutrienţii din broccoli previn apariţia cancerului, în SUA fiind considerată leguma nr. 1 anti-cancer, inclusiv pentru   cancerul   pulmonar

determinat de fumat.

Varza are reputate proprietăţi antiinflamatorii, ameliorează mastitele femeilor care alăptează, inflamaţiile articulare şi acneea (aplicaţii locale). Sucul de varză este folosit la tratarea ulcerului, migrenelor, retenţiei de apă şi constipaţiei. Indolii, fitonutrienţii   prezenţi  în varză, inhibă dezvoltarea cancerului de sân şi de prostată. 

Spanacul este bogat în fier, acid folie şi calciu. Contrar legendei, absorbţia fierului este foarte scăzută; fiind combinat cu acid oxalic rămâne neabsorbit şi are efecte laxative. Consumul regulat de spanac reduce riscul de cataractă, deoarece conţine luteinâ, o substanţă care protejează proteinele cristalinului, în andive există mult fier absorbabil, folaţi (vit. B), dar şi flauonoide antioxidante cu proprietăţi anticanceroase.

 Frunzele de salată sunt sărace în calorii şi foarte bogate în minerale şi vitamine benefice pentru sănătate. 

Salata verde este mai bogată în beta-caroten şi vi t. C decât alte salate, este diuretică, ameliorează problemele digestive, iar prin conţinutul de fibre şi antioxidanţi scade riscul de cancer de colon. Latexul alb, prezent în tijele de salată, are proprietăţi sedative. 

Cresonul, andivele, spanacul şi salata verde scad riscul de boli cardio-vasculare, deoarece sunt bogate în folaţi (vit. B) şi protejează împotriva malformaţiilor congenitale. 

Cresonul este cunoscut pentru efectul detoxifiant al ficatului, conţine fier, vit. C, beta-caroten şi mult calciu. Absorbţia fierului este favorizată de beta-caroten, iar fitonutrienţii antioxidanţi previn riscul de cancer. Are efect diuretic, reduce retenţia de apă şi conţine un ulei cu proprietăţi antibiotice şi gust uşor piperat. 

Ardeiul gras este bogat în vit. C, consumul regulat protejându-ne împotriva răcelii şi crescând activitatea sistemului imunitar. 

Roşiile au un conţinut bogat în potasiu, vit. C, fibre etc. şi reprezintă cea mai bogată sursă naturală de lycopen. Lycopenul este osubstanţă care:

• reduce riscul de boli cardiovasculare şi scade la jumătate incidenţa infarctului.

•  reduce  riscul  de cancer de prostată.

• absoarbe razele ultra-violete şi menţine o piele tânără şi protejată de îmbătrânire din interior (nu din exterior, cum fac cremele cosmetice).

• protejează articulaţiile, muşchii şi celulele cerebrale de efectul îmbătrânirii.

Consumul regulat de roşii este tonic pentru ficat, împiedică deshidratarea, îmbunătăţeşte digestia şi alcalinizează pH-ul sângelui, ameliorând guta şi reumatismul.

–       100 g spanac sau andive asigură jumătate din doza zilnică de folaţi (vit. B).

–       20 g creson conţin 25 % din doza de vit. C zilnică şi 20 % din necesarul de calciu.

–       1 ardei gras conţine de 3 ori mai multă vit. C decât are nevoie un adult pe zi.

–       1 pahar mic (200 ml) de suc de roşii furnizează 16 mg lycopen, doza optimă zilnică.

–       varza de Bruxelles conţine de 2 ori mai multă vit. B decât conopida sau varza.

fibrele din legume scad viteza de absorbţie a carbohidraţilor. Prin fierbere celuloza este distrusă, de aceea amidonul din legumele fierte se absoarbe mai repede şi acestea îngraşă mai mult decât varianta crudă.

nici sucul de legume nu conţine celuloză (fibre insolubile), deci sucul de roşii şi de morcov are indicele glicemic mai mare decât legumele corespunzătoare.

Morcov:

crud = carbohidrat complex, bogat în fibre, cu indicele glicemic scăzut

fiert sau suc = carbohidrat simplu, fără fibre, cu indicele glicemic ridicat 

Ce face rău

•   conţinutul bogat în fibre insolubile poate irita pereţii tubului digestiv, cantităţi mari de legume crude putând duce la balonări şi chiar diaree.

•   cartofii germinaţi sau cu coaja verde dau probleme gastro-intestinale similare unei intoxicaţii prin alcaloidul numit salanină.

•   un consum excesiv de morcov duce la formarea unor depozite de beta-caroten sub piele, care dau o culoare galbenă, puţin estetică, dar nepericuloasă pentru sănătate.

•   fasolea, mazărea şi lintea conţin proteine numite lectine, care trebuie să fie bine fierte, altfel determină balonări, diaree sau chiar indigestie.

•   ciupercile de pădure pot conţine substanţe toxice care afectează inima, ficatul sau rinichii şi pot provoca moartea.

•   amidonul din cartofi se absoarbe foarte repede în sânge (indice glicemic=85), mai repede decât din pâine, orez sau îngheţată, deci cartofii îngraşă nu numai prăjiţi, ci şi dacă sunt fierţi, copţi sau piure.

•   legumele conţin proteine de calitatea a 2-a, de aceea trebuie consumate cu alimente bogate în aminoacizi esenţiali: carne, peşte, brânză, ouă.

•   legumele au puţine grăsimi; pentru completarea echilibrului nutriţional şi buna absorbţie a vitaminelor liposolubile (A, E) este indicat ca peste salate sau legume fierte să fie adăugat puţin unt, smântână sau ulei. Fructele oleaginoase sunt, de asemenea, o variantă bună, seminţele de floarea soarelui, susan, nucile, sau alunele putând fi presărate peste legume.

•   legumele cu amidon (cartofi, fasole boabe şi mazăre) sunt garnitura ideală pentru carne, neutralizând aciditatea pe care aceasta o provoacă în stomac.

•   legumele pot fi consumate şi cu cereale pentru a completa aportul proteic în cazul regimurilor vegetariene, iar asocierile recomandate sunt: linte + orez sau grâu, soia + orez, fasole + porumb, mazăre + grâu

 Secrete culinare

  • legumele verzi cu frunze ţinute la temperatura ambiantă pot pierde peste 20 % din conţinutul de vit. C, de aceea e bine să ne păstrate la frigider. 
  • conservele de legume sunt o variantă foarte sănătoasă pentru că sunt uşor de păstrat, nu au adaos de grăsime şi păstrează vit. E şi B. Beta-carotenul este chiar mai bine menţinut în conservă, în schimb vit. C este în mare parte distrusă. 
  • •verificaţi etichetele conservelor de legume în privinţa adaosului de zahăr şi sare. Multe din legume îşi pierd proprietăţile diuretice datorită aportului crescut de sare din conserve.
  • •vitaminele hidrosolubile (vit. C şi vitaminele din grupul B) se dizolvă în apa în care spălăm şi fierbem legumele. Este bine să fie folosite metode de gătit cu cât mai puţină apă (vapori) şi nu fiert. Dacă fierbeţi legumele consumaţi şi apa în care au fiert (ciorbe, supe) şi nu aruncaţi lichidul din conserve, pentru că acolo sunt toate vitaminele.
  • •vit. C oxidează la contactul cu aerul şi este stabilă in soluţii acide, deci stropiţi cu oţet sau zeamă de lămâie legumele tăiate dacă vreţi să nu se înnegrească.
  • •sarea scoate apa din celule, nu adăugaţi sare peste legumele proaspete decât înainte de a le consuma, pentru că altfel se înmoaie şi lasă zeamă.
  • conopida, broccoli şi varza pot fi consumate crude (doar varza de Bruxelles trebuie obligatoriu fiartă), iar valoarea lor nutritivă este mai crescută în această formă.
  • sparanghelul alb sau verde trebuie consumat chiar în ziua în care l-aţi cumpărat; se mănâncă doar vârfurile. 
  • sfecla roşie conţine un pigment numit betanină care este folosit drept colorant alimentar. 
  • fasolea boabe, mazărea şi soia trebuie lăsate la înmuiat timp de 4 ore în multă apă rece înainte de a fi gătite. în felul acesta evitaţi balonarea şi indigestia. 
  • •din soia se obţine brânză (tofu), lapte şi iaurt cu conţinut bogat de proteine şi calciu pentru vegetarieni.
  • ciupercile „champignons” pot fi mâncate crude, restul trebuie gătite.
  • •pentru a evita oxidarea vitaminei C la contactul cu metalul rupeţi frunzele de salată cu mâna, în loc să le tăiaţi cu cuţitul.
  • •pentru a le acoperi gustul uşor amar andivele se mănâncă cu sos de muştar.
  • •nu gătiţi spanacul mai mult de 3-4 minute pentru a nu distruge vit. B şi C. Preferaţi salata de spanac proaspăt.
  • lycopenul din roşii nu este distrus prin gătit, tocatul şi adaosul de puţin ulei eliberează mai mult lycopen, pentru că acesta este liposolubil. Roşiile conţin lycopen indiferent dacă s-au copt natural sau artificial. 
  • •consumaţi vinetele la grătar sau amestecate cu puţină zeamă de lămâie şi năut (metodă arăbească). Sunt delicioase şi puţin calorice.
  • •după spălare uscaţi frunzele de salată sau spanac pentru a evita oxidarea lor
  • broccoli fiert:

la vapori păstrează 73 % din vit. C

în apă doar 35 % din vit. C.

  • lycopenul dă culoare la varza roşie, tomate, dovleac.
  • beta-carotenul dă culoare la morcovi, mazăre, fasole roşie, salată verde, creson, ardei gras

Legumele care pot fi mâncate proaspete (crude) au conţinut caloric redus şi pot fi consumate FĂRĂ LIMITĂ (chiar şi 1 kg pe zi).

2 pumni (un castron) de roşii, ardei gras, broccoli, morcovi, salată, varză etc. = 200-300 g = 50 cal. 

Caloriile din legume provin mai mult din sosurile care le sunt adăugate.

Post a comment or leave a trackback: Trackback URL.

Comentarii

  • pacurariu gheorghe  On Februarie 5, 2011 at 11:00 pm

    sunt diabetic de tip 2,din 1984,am 170 cm inaltime si 86 kg la 78 ani,imi puteti recomanda un regim alimentar cu mai putine calorii,pret de criza-pensionar.mutumesc.G>P>

Lasă un răspuns

Completează mai jos detaliile despre tine sau dă clic pe un icon pentru autentificare:

Logo WordPress.com

Comentezi folosind contul tău WordPress.com. Dezautentificare / Schimbă )

Poză Twitter

Comentezi folosind contul tău Twitter. Dezautentificare / Schimbă )

Fotografie Facebook

Comentezi folosind contul tău Facebook. Dezautentificare / Schimbă )

Fotografie Google+

Comentezi folosind contul tău Google+. Dezautentificare / Schimbă )

Conectare la %s

%d blogeri au apreciat asta: